Η Ashtanga Namaskara, γνωστή και ως "Eight-Limbed Pose" ή "Ασάνα των Οκτώ Άκρων," είναι μια βασική στάση γιόγκα που χρησιμοποιείται συχνά στη Surya Namaskar (Χαιρετισμός στον Ήλιο). Αυτή η στάση ενδυναμώνει τα χέρια και τη σπονδυλική στήλη και προετοιμάζει το σώμα για άλλες άσανες. Ακολουθούν οι οδηγίες για να εκτελέσετε σωστά την Ashtanga Namaskara:
1. Θέση Εκκίνησης
- Ξεκινήστε από τη θέση Phalakasana (Plank Pose), με το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Οι ώμοι σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
2. Μετάβαση από τη Plank Pose
- Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το στήθος σας προς το έδαφος.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
3. Τοποθέτηση των Οκτώ Σημείων Επαφής
- Το στήθος και το πηγούνι σας πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος.
- Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι και οι ώμοι σας ελαφρώς μπροστά από τους καρπούς σας.
- Οι γοφοί σας πρέπει να είναι ανυψωμένοι από το έδαφος.
- Τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα, το στήθος, τα χέρια και το πηγούνι σας πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος, σχηματίζοντας τα οκτώ σημεία επαφής (δύο πόδια, δύο γόνατα, δύο χέρια, στήθος και πηγούνι).
4. Ευθυγράμμιση Σώματος
- Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και το στήθος σας ανοιχτό.
- Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα για να υποστηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Θέση Κεφαλής και Λαιμού
- Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς σηκωμένο, ώστε να κοιτάζετε μπροστά ή λίγο μπροστά από τα χέρια σας.
- Διατηρήστε τον αυχένα σας μακρύ και σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.
6. Αναπνοή και Συγκέντρωση
- Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές από τη μύτη.
- Συγκεντρωθείτε στη σταθερότητα και στην ευθυγράμμιση του σώματός σας.
7. Διατήρηση της Στάσης
- Παραμείνετε στην Ashtanga Namaskara για 1-2 αναπνοές ή όσο σας είναι άνετο.
- Νιώστε την ενδυνάμωση στα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα σας.
8. Ολοκλήρωση της Στάσης
- Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε και σύρετε το στήθος σας προς τα εμπρός, περάστε σε Bhujangasana (Cobra Pose) ή εάν είστε σε μια ροή Surya Namaskar, σηκώστε το σώμα σας πίσω στην Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog).
Η Ashtanga Namaskara είναι μια στάση που ενδυναμώνει τον πυρήνα και τους μύες των χεριών, ενώ προετοιμάζει το σώμα για πιο προχωρημένες άσανες. Είναι μια σημαντική στάση στην πρακτική της γιόγκα και είναι ιδανική για τη βελτίωση της αντοχής και της ευλυγισίας.