Adho Mukha Svanasana, γνωστή και ως "Στάση του Σκύλου που Κοιτάζει Κάτω", είναι μια βασική στάση στη γιόγκα. Ακολουθούν οι οδηγίες για την εκτέλεση αυτής της στάσης:
Οδηγίες για Adho Mukha Svanasana
-
Ξεκινήστε από τα Τέσσερα (Tabletop Position):
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον αυχένα σε ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη.
-
Τοποθετήστε τα Χέρια:
- Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας στο έδαφος.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες.
-
Ανεβάστε τους Γοφούς:
- Καθώς εκπνέετε, ανεβάστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω, ισιώνοντας τα πόδια σας.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να μην ακουμπούν το έδαφος, αλλά πιέστε τις προς τα κάτω.
-
Σχηματίστε ένα Ανάποδο "V":
- Κρατήστε το σώμα σας σε σχήμα ανάποδου "V", με την κορυφή του "V" να είναι οι γοφοί σας.
- Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να είναι ευθεία και μακριά, χωρίς καμπύλες.
-
Ευθυγραμμίστε το Σώμα:
- Οι ώμοι σας θα πρέπει να βρίσκονται μακριά από τα αυτιά σας.
- Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη και τα μάτια σας να κοιτάζουν προς τον αφαλό ή τα πόδια.
-
Αναπνοή:
- Αναπνεύστε βαθιά και αργά, διατηρώντας τη στάση για 1-3 λεπτά ή όσο είναι άνετο.
-
Έξοδος από τη Στάση:
- Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβάστε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση (Tabletop Position).
- Ξεκουραστείτε στη στάση του Παιδιού (Balasana) αν χρειάζεται.
Συμβουλές
- Διατηρήστε τη σωστή ευθυγράμμιση: Ελέγξτε την ευθυγράμμιση των χεριών, των ώμων, της πλάτης και των ποδιών.
- Αποφύγετε την ένταση: Μην καταπονήστε τον αυχένα και τους ώμους σας. Αν αισθάνεστε ένταση, χαλαρώστε λίγο τη στάση.
- Ακούστε το σώμα σας: Αν νιώσετε πόνο ή έντονη δυσφορία, βγείτε αμέσως από τη στάση και ξεκουραστείτε.
Η Adho Mukha Svanasana είναι μια εξαιρετική στάση για την ενδυνάμωση των χεριών, των ποδιών και της πλάτης, ενώ παράλληλα βοηθά στην ευελιξία και την ανακούφιση από την ένταση.